バスケ初心者が上達する為の練習方法とは?バスケットマンが激変した小学校時代の練習を紹介!

 

バスケの練習方法なんていくらでもあります。

自分やチームがどうなりたいかで練習方法も変わってきますし。

それでもこの記事はバスケ初心者の方に向けて書いているので

私が初心者だった頃の小学校時代の練習をお伝えします。

小学校時代で伸び代がなくなってしまった

この私が練習したことをやっていけば必ず上手くなると思います。

 

 

 

1 ボールを使わない練習

 

準備運動を含めボールを使わない練習が平日で45分ぐらい

休日1時間以上していました。

 

ストレッチ → ランニング → ラダートレーニング → フットワーク

→ ディフェンスの基礎練 → ダッシュ

 

ボールを使わない練習の詳しい練習内容は覚えていませんが

とりあえずきつかったことは覚えています。

 

 

 

2 基礎練習

 

今からお伝えする基礎練習を毎回の練習でやっていたわけではなく

日に日に変えて練習していました。

 

   ・ボールハンドリング16種類を20秒ずつ

・頭、腹、足首周りをそれぞれ3回ずつ交互にボールを回す

・足を肩幅2つ分広げボールを八の字を描くように転がす、 逆まわりも

・上記の状態で空中でボールを8の字描くように回す、   逆周りも

・仰向けに寝た状態で片手で真っ直ぐボールをあげ、片手でキャッチ  右左

・体の後ろから片手でボールを上げて体の前で片手でキャッチ   右左

・左右交互にボールを胸のあたりで強く掴む(ボールの音が響く感じ)

・左右交互にリバウンドをとるように掴む

・その場でドリブル練習  右左

・クロスオーバー

・左右交互にレッグスルー

・バックビハインド

 

   ・コーンドリブル

小さなコーンを5個1mぐらいの等間隔でおいて

コーンを避けるようにドリブルをする練習

こちらもそれぞれの技を1種類ずつ練習して最後にそれぞれを組み合わせてドリブルする

 

   ・ドリブルドリル

オールコートを使って実際のスピード感で行うドリブル練習

こちらもそれぞれの技を1種類ずつ練習して最後にそれぞれを組み合わせてドリブルする

 

   ・サイドからのスッテップバック

ハーンラインのサイドからドライブして

ドリブルで後ろに下がってまたドライブ、これを

2、3回繰り返した後フィニッシュに持っていく

試合前のアップで毎回していた練習です

 

 

パス練習で四角パス三角パス小さい四角パスと呼ばれる練習方法がありました。

言葉での説明が難しいので省きます。

 

   ・ミートシュート15本ずつ8種類

フリースローラインの延長線上にそれぞれが並んで

走ってボールをもらいミートしてからのシュート練習

・そのままシュート

・シュートフェイクからワンドリシュート

・ドライブしてレイアップシュート(ミートの仕方が3種類)

・ドライブしてギャロップスッテップからシュート

・ドライブしてロールギャロップからシュート

 

   ・リバウンドシュート

・リバウンドを手を伸ばして取ってその状態のままシュート

・リングに対して半身の状態でリバウンドをとって後ろの足を踏み込んでシュート

・上記の後ろ足を踏み込んだ状態からシュートフェイク、

ワンドリブルからギャロップスッテップをしてシュート

・上記の状態でロールギャロップスッテプからシュート

 

   ・ゴール下シュート

ゴール下でシュートを打ってボールを床に落とさず拾い

反対側でシュートを交互に繰り返し連続10本イン

普通のシュート、ベビーフックシュート、バックシュートの3種類

 

覚えている限りで書きました。

それぞれだいたい5分で終わる練習メニューです。

こんなこと週6でやっていたらそりゃ上手くなりますよ。

今になって書き起こしてみると当時の努力の凄さに驚きです。

 

 

 

3 対人練習

 

当時はゾーンディフェンスができる時代でしたので

ハーフコートでのゾーンオフェンスやオールコートプレスを崩す練習をしていました。

チーム身長が低かったのでゾーンを崩すのに苦労していて

結構な時間かけて練習していたと思います。

 

  ・ハーフコートとオールコートでの1対1

ハーフコートの1対1はパスをもらってから行う形

オールコートの1対1は最初からボールを保持して行う

どちらともコートの真ん中半分に分け右サイド左サイドで練習する

 

・オールの3対2から2対1

速攻の練習です。

オフェンス3人がボールを運びディフェンスは二人ハーフコートで待ち受けます。3対2

オフェンスでシュートを打った人がディフェンスとなり

ディフェンスだった二人がオフェンスとなり攻め込みます。 2対1

 

 ・5対5のディフェンスポジション

マンツーマンディフェンスの1番、2番、3番のポジション確認の練習です。

チームディフェンスの向上が狙いで1番はボールマンのディフェンス。

2番は1番の隣のディフェンスで3番はそれ以外のディフェンスです。

2番と3番は1番がに抜かれたときのヘルプと

自分のマークマンもどちらにも対応できるポジションをとること。

 

・5回止めるまでエンドレスディフェンス

45度にオフェンスが6人ぐらい並んで

ディフェンスはエンドラインと台形の線が混じり合うとこにボールを持った状態。

ディフェンスはオフェンスにパスを出しを完璧に正面で捉えることを5回できるまで

ずっとディフェンスをしなければならない。

 

他にもまだたくさんありますが

特に練習していたメニューを書きました。

やっぱり伸び盛りの時の練習はとても大事になっていたと思います。

最初にやってきたことが今でも染み込んでいますし。

 

 

 

まとめ

 

どうでしたか?

今みると基礎的な練習ばかりしたました。

それでも私の所属していた当時のチームは強かったです。

 

ディフェンス7:オフェンス3の割合で練習していたと思います。

全ての練習において通ずる意識は姿勢を低くすること。

ボールを使う練習はボールだけを見ずに周りを常に確認すること。

言葉で練習メニューを説明するのはとても難しいかったです。

説明が不十分なところもあるかもしれません。

ぜひわからないことがあればお問い合わせください。

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